Hur man tränar effektivt utan att helt ge upp alkohol

Kära Fråga en hel kvinna,

Först och främst tack för din kolumn, i alla dess olika former och språk. Jag hade lyft innan du började skriva, men du inspirerade mig att ta det mer seriöst och validerade också i allmänhet mina erfarenheter och fick mig att känna mig mindre ensam.

Jag undrade om du kunde prata lite om alkohol och träning - både hur det påverkar träning / makron ur vetenskaplig / näringsmässig synpunkt och också hur (om?) Du har hittat balans mellan att bygga styrka men också att gå ut med vänner för några drinkar?

Så den första frågan är: kan du dricka och ändå träna och göra framsteg? Ja självklart. Kanske om du var en professionell idrottare där din kropp och hälsa är ditt liv, kan du överväga att skära ner, men det finns gott om sprit i livet för en normal person som helt enkelt tränar.

Men forskning vi kommer att prata om här har visat att det finns långsiktiga effekter som inte kan detekteras av en genomsnittlig människa; att forskningen har sina egna brister, men det är det bästa vi har. En normal person som tränar minst tre gånger per vecka, vilket betyder att de har en blandning av nätter där de måste träna nästa dag och nätter när de inte behöver träna nästa dag (men du behöver inte måste träna nästa dag, för du har precis tränat den dagen). Så vi kan bestrida detta i två delar: hur drickande påverkar dig direkt efter ett träningspass och hur drickande påverkar dig dagen före ett träningspass. Om du försöker planera din vecka, är det bättre att planera att bli bortkastad för en dag som du gick till gymmet, med risk för att undergräva ditt träningspass? Eller kvällen innan, med risk för att undergräva träningen som ännu inte kommer?

Om du kommer hem från gymmet och tar några öl, tyder forskning på att alkohol (som hoppar matsmältningskön inuti kroppen, vilket innebär att riktig mat lagras som fett medan kroppen bryter ner dina drycker) saktar ner kroppens förmåga att använda protein för att reparera musklerna som slits upp av din senaste träning. I en studie om faktiska människor , konsumerar en 25 gram dos protein direkt efter ett träningspass och sedan igen fyra timmar senare, mildrade problemet lite, men inte helt. Men i denna studie blev försökspersonerna helt bortkastade och tog in 12 drycker (plus eller minus två drycker per författare) under timmarna efter träningen. Jag antar att du inte försöker bli helt sönder, så vi kan med rimlighet anta att effekten på dina muskler kommer att vara mindre för ett mer blygsamt antal drycker, och eventuellt till och med försumbar för dina ändamål som en idrottsman, om du gör se till att äta maten.

Men hur är det med att dricka kvällen före en träning? Uppenbarligen, som med ovanstående, kommer effekten att variera om du dricker tre drycker och ligger i sängen klockan 22. kontra att gå på en böjare och gå till sängs klockan 5 Om du är baksmälla, kommer du inte att vilja träna, och även om du gör det kommer du inte att kunna göra allt du kunde om du var inte baksmälla. Enligt en annan studie , alkohol sänker testosteron hos män, men ökar det hos kvinnor (studien mätte inte hur mycket varje person drack, men författarna bestämde att ämnena var tillräckligt berusade enligt deras otydliga tal [och] instabil gång). Det här betyder att testosteron är ett anabola hormon, vilket betyder att det hjälper dig att bygga muskler.

En intressant sak om vetenskaplig litteratur kring dryck och styrketräning, särskilt när det gäller kvinnor, är att den inte är superomfattande; studierna är antingen små med endast ett dussin personer (eller ibland till och med möss) och utan mycket kontroll för träningsbakgrund, intensitet i träningsprogram eller övergripande diet / sömn / andra återhämtningselement. Det handlar mycket om att folk gör benpressar och sedan blir mycket berusade eller att de blir mycket fulla och sedan gör benpressar. Detta är inte ett knack på den vetenskapliga etableringen som helhet; det är svårt att få finansiering för denna typ av saker, även om det påverkar så mycket av våra liv. (Jag vill kunna dricka men på ett sätt som minimalt påverkar andra delar av mitt liv, och som du känner jag mig säker på att det är möjligt men lite osäkert hur jag ska gå tillväga.) Jag önskar att det fanns bättre data, men det är inte.

Att ta allt detta tillsammans är det min åsikt ( och erfarenhet ) att den bästa tiden att dricka är på en dag när du BARA tränat tidigare samma dag, och inte planerar att träna nästa dag. Detta ger dig minst tre, om inte fyra dagar varje vecka när du ganska säkert kan dricka lite och inte förstöra ditt eget liv för illa. Det betyder också att du inte dricker många dagar i rad, vilket för mig ger de absolut värsta resultaten. Detta innebär viss planering, men du jobbar! Du tränar! Unna dig att planera dina dryckekvällar och spara andra kvällar för att inte dricka.

Skulle det vara bättre att inte dricka alls i strikt hälsosyn? Förmodligen . Även om jag inte lagligen personligen kan intyga att ogräs är överlägset, kan jag peka på litteraturen som antyder att den harmoniserar vackert med många aspekter av styrketräning: det stimulerar aptiten, minskar inflammation , hjälper vissa människor med sömn och baksmälla är inte alls lika höga (även om du kan vara cannabis-baksmälla). Uppenbarligen finns det händelser där du kanske dricker, som en happy hour efter jobbet, där ogräs kanske inte är lika acceptabelt. Men som en avveckling verkar det säkert för mig, akademiskt och teoretiskt sett, har ogräs mycket att göra för sprit.

Men förhoppningsvis ser du här att tack och lov finns det gott om utrymme för livsbalans (dricka) även om du försöker gå till gymmet regelbundet. Även om det inte är det bästa i strikt biologisk mening, återvänder jag ofta till den forskning som föreslås lätt till måttlig drinkare lever längre ' , eftersom forskare spekulerar i att måttligt drickande är nära kopplat till andra demografiska hälsotecken som inte har något att göra med alkoholintag. Medan ingen behöver dricka för att ha vänner, finns det säkert mer än intag i gram per kilokalori, och du bör hitta din balans.

Ansvarsfriskrivning: Casey Johnston är inte läkare, nutritionist, dietist, personlig tränare, sjukgymnast, psykoterapeut, läkare eller advokat; hon är helt enkelt någon som har gjort en hel del och läst mycket om att lyfta vikter.
Du kan läsa tidigare Ask A Swole Woman-kolumner på Hårnålen och vid SJÄLV och följ En hel kvinna på Instagram. Har du en fråga till henne? E-post swole.woman@MediaMente.com .