Så här påverkar löpning och cykling hur din kropp bygger muskler

Många människor undviker hjärt när de försöker bli i form - dels för att de inte gillar det, dels för att de är oroliga för att det kommer att få sina muskler att krympa och döda sina vinster. Men har de rätt? Hur mycket cardio ska du göra - om någon - när du försöker bygga muskler? Och hur mycket är för mycket?

Låt oss klippa efter: Cardio kan sätta bromsarna på muskeltillväxt. Det kan göra genom att störa återhämtningen mellan styrketräning eller lämna dig trött innan du börjar lyfta vikter. Detta kompromitterar i sin tur kvaliteten på ditt träningspass, vilket minskar styrkan hos den muskelbyggande stimulans som den genererar.

Cardio kan också sänka volymen på att göra mig större signaler som skickas till muskelfibrer timmar och dagar efter träning. Även om det finns en potential för kardio för att dämpa muskeltillväxten beror det dock mycket på hur mycket av det du gör, hur svårt det är och när du gör det.

Forskning om denna anslutning går tillbaka till 1970-talet, när en kraftlyftare med namnet Robert Hickson bestämde sig för att gå med sin chef, professor John Holloszy - far till uthållighetsövningsforskning - för en regelbunden eftermiddagskörning. Hickson upptäckte snart att han blev svagare och förlorade muskler, trots att han fortfarande följde sitt vanliga styrketräningsprogram. Så han bestämde sig för att köra ett experiment för att ta reda på vad som pågick.

Publicerad 1980, Hicksons studie tränade tre grupper av ämnen: Den första gruppen lyfte vikter, medan den andra gruppen cyklade och sprang. Ämnena i den tredje gruppen kombinerade konditionsträning och styrketräning.

I gruppen med endast styrka ökade benstyrkan i en jämn takt under hela det 10-veckors träningsprogrammet. Däremot såg ämnen som kombinerade styrketräning och konditionsträning att deras styrka ökade mellan sju och åtta veckor. På veckor nio och tio blev de faktiskt svagare.

När andra replikerade Hicksons studie hittade de liknande resultat. Träning för både styrka och uthållighet - benämnd samtidig träning - ledde till minskade styrka och storlek, ett fenomen som kallas störningseffekten.

Betyder det att du bör dike cardio helt och hållet om du vill få muskler så snabbt som mänskligt möjligt? Nej det gör det inte, och här är varför: För det första fick Hickson sina ämnen lyfta vikter fem dagar i veckan och springa eller cykla sex dagar i veckan. Det är mycket mer träning än de flesta gör. Och även då visade sig störningseffekten inte förrän sju veckor in i studien.

Med andra ord, effekten som cardio har på dina vinster beror på hur mycket av det du gör. Att lyfta vikter fem dagar i veckan och göra cardio sex gånger i veckan kommer att göra det mycket svårt att återhämta sig ordentligt mellan perioderna av styrketräning. Två timmars kardio i veckan, å andra sidan - förutsatt att det inte görs med hög intensitet - är sannolikt inte ett problem.

I vilken utsträckning kardio stör dina framsteg är för det mesta också kroppsdel ​​specifik. Att göra högintensiv intervallträning (HIIT) innan du till exempel lyfter vikter har har visats för att störa storlek och styrka vinster i underkroppen. Men det hindrade inte vinster i överkroppen.

Mer från Tonic:

Du måste också överväga hur lång tid det tar mellan konditionsträning och styrketräning. I ena änden av spektrumet kan du göra cardio och vikter rygg mot rygg, med liten eller ingen klyfta mellan de två. Eller så kan du gå till den andra ytterligheten och göra dem på separata dagar. Vilket tillvägagångssätt fungerar bäst?

I de flesta fall är det bättre att du håller cardio och vikter åtskilda. Att sätta in en tillräcklig tid mellan de två kan begränsa i vilken utsträckning kardio stör dina vinster. När två amerikanska forskare tittade på forskning vid samtidig träning kom de fram till att cardio och vikter i en idealisk värld bör separeras med var som helst mellan sex och 24 timmar.

Men jag lever inte i en ideal värld, och det gör du inte heller. Det kan vara så att den enda gången du kan passa in cardio är att göra det före eller efter att du lyfter vikter. Om så är fallet, vad ska komma först, cardio eller vikter? Förmodligen det värsta alternativet är att göra cardio precis innan du lyfter. En period av intervallträning som utförs omedelbart före styrketräning har till exempel har visats att trubbiga vinster i muskelmassa.

Fem eller tio minuter med mild uppvärmning på cykeln, löpbandet eller roddmaskinen är bra. Men en tuff cardio-session kommer att lämna dig trött innan du ens börjar lyfta vikter, vilket i sin tur kommer att göra det svårare att göra det arbete som krävs för att stimulera muskeltillväxt. Du kommer inte att kunna träna effektivt. Gör istället cardio när du är klar med tunga lyft.

När det gäller typen av kardio är löpning inte det bästa alternativet. Forskning visar att det är mycket mer sannolikt att hindra återhämtning och störa dina vinster. Välj istället något med låg påverkan som rodd, lutning, löpning, simning eller cykling. Cykling kan faktiskt vara den perfekta följeslagaren till motståndsträning. I ett studie Att lägga till 30-60 minuters cykling två gånger i veckan till ett tvådagars styrketräningsprogram hade ingen negativ effekt på ökningen av muskelstorlek eller styrka. Lårmusklerna växte i samma takt i både styrka endast och styrka plus kardiogrupper.

Mer intressant fortfarande finns det en del efterforskningar att antyda möjligheten till en snabbare takt av muskeltillväxt med cykling och motståndsträning jämfört med enbart motståndsträning.

Beviljas, forskningen gjordes om nybörjare i styrketräning, där praktiskt taget alla stimulanser stimulerar tillväxt. Och den totala mängden utbildning de gjorde var relativt låg. Men åtminstone tyder resultaten på att oro för att cardio stör muskeltillväxt - förutsatt att ditt träningsprogram är ordentligt inställt - är överdrivet.

Du måste också ta med i antalet gånger du har rest runt solen: Saker du kan komma undan med i tjugoårsåldern kommer att få en mycket större inverkan på dina resultat vid 40 eller 50 års ålder.

I en studie , en grupp triatleter i femtioårsåldern återhämtade sig långsammare än triatleter i tjugoårsåldern dagarna efter en 30-minuters nedförsbacke. Syntesen av nytt muskelprotein minskade, vilket bidrog till en långsammare muskelreparationshastighet. Det fanns också en trend för mästertriatleter att vända sig långsammare än de yngre motsvarigheterna tio timmar efter körningen.

När du blir äldre blir resurserna i ditt återställningskonto allt knappare och du måste vara mycket mer försiktig med hur de fördelas. Så länge du inte går överbord på volymen, frekvensen och intensiteten i dina träningspass behöver du dock inte oroa dig för att cardio dramatiskt saktar ner muskeltillväxten.

Vissa typer av kardio kan faktiskt - till exempel cykla med låg till måttlig intensitet i 20-30 minuter dagen efter ett hårt träningspass, till och med hjälpa till att återhämta sig genom att främja blodflödet till musklerna utan att orsaka ytterligare skador.

Det finns inget styvt protokoll som anger exakt hur mycket cardio du ska göra och när du ska göra det. Men två till tre cardio-sessioner i veckan, med varje träningspass på cirka 45 minuter, kommer sannolikt inte att skada dina muskelbyggande ansträngningar i gymmet. Som med de flesta saker är det dosen som gör giftet.

Christian Finn är en UK-baserad personlig tränare och träningsforskare. Han skriver ofta om fitness och näring på sin personliga webbplats, MuscleEvo .

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få ut det bästa av Tonic till din inkorg.